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體能鍛煉增強體能的鍛煉原則和方法

體能鍛煉增強體能的鍛煉原則和方法

  增強體能鍛煉的原則和方法有哪些呢?在生活中,很多人都會很重視對自己身材的管理,那麼,你知道體能鍛煉計劃有哪些嗎?體能鍛煉方法有什麼呢?下面我們一起來看看體能鍛煉要注意什麼?

  想要練就健康強壯的身體,體能訓練是很必要的前提,那麼專業的體能訓練是怎樣的呢?體能訓練方法又有哪些呢?和小編來看看吧!

  體能訓練的具體內容

  有氧耐力訓練

  1、30分鐘持續勻速跑,不要求負荷量,心率控制在150次/分左右。

  2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右。

  3、高抬腿跑:3組,每組30米;側身跑:3組,每組30米,後蹬跑:3組,每組40米。

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  1、單槓懸垂:拉伸肢體。

  2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉。

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶。

  上肢力量

  1、俯臥撑:3組,每組8-12個。

  2、臥推:(大力量的60-70%),3組,每組8-12次。

  3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒。

  下肢力量

  1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒。

  2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳後跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點後放鬆走回起點,一共做3組,中間不休息。

腰腹力量訓練

  1、仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒。

  2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒。

  平衡協調訓練

  1、單腳平衡:即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好。

  2、前後滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來。

  體能訓練的原則

  1、多樣化

  因為體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

  2、有氧耐力、無氧耐力相結合

  有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。

  3、整體性與局部性(平衡性)

  體能鍛煉的是一個系統性訓練,比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。威而剛 美國黑金 日本藤素 保羅v8 P-Force Fort Silditop Femalegra Vimax增大丸

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  4、超量負荷

  為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是遊戲,談不上效果。

  5、恢復性

  體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。

  其實,鍛煉身體不僅能夠增強體質,還能提高免疫力,增加防病能力,以上鍛煉方法,感興趣的不妨試試看哦!

  結語:通過上文的介紹,你知道體能鍛煉的內容以及方法有哪些了嗎?在生活中,這些訓練方法比較常見,也比較簡單,只要你能堅持個一兩月就能從中獲益,希望能夠幫助到大家哦!
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