四、飯後可以運動的動作有這些
1、練習蹲樁:
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預備姿勢:站立時兩腳與肩同寬兩臂自然下垂,兩手掌輕貼於腿兩側,眼睛平視前方。
動作:左腿向左側邁出一步,同時兩隻手臂抬起成抱物狀手高不過肩眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度保持平穩上身挺直;兩手下按與肚臍同高保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時緩慢站起來自然呼吸。
作用:可使下肢、腰背肌肉得到鍛鍊,緩解肌肉的緊張。
在運動中,應遵循循序漸進、適可而止的原則,首先運動量開始以運動後心率比運動前增加30%~50%一致。適應。
2、利用健身器材--太極推手器:
動作:面對器材雙腳同肩寬,雙膝略彎曲成馬步。雙手張開分別放在兩轉盤同側的邊緣上轉動轉盤。練習過程中推至右邊時腰部以下重心應向右移右腿成弓箭步;推至左邊時重心向左移左腿成弓箭步反覆進行。練習速度為中速一次練習時間掌握在3~5分鐘做2~4次可依自
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己狀況而定。
作用:能鍛鍊上肢肌肉緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張,也能促進胃腸蠕動利消化。
以上運動要注意動作緩慢均勻,切忌用力過度造成傷害。
3、赤腳走:
動作:選擇乾淨且平順舖有鵝卵石的林蔭小路,光腳在小石子路上走路慢行。時間掌握在30分鐘為宜。
作用:透過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會,使足底的敏感區域不斷受到刺激,這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層,可調節身體各部位的功能起到輔助治療某些疾病的作用。
4.變速運動
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一般來說慢走步行速度為25~30公尺/分、快走步行速度為70~90公尺/分相當於每小時5公里左右,慢跑速度為每小時6~7公里。步速一般以勻速為佳,亦可依地形、地面結構狀況採變速方式。運動中心率應控制在110~130次/分。
作用:作為一種有氧運動它可以改善心肺功能的喪失。
另外午餐後找個開闊平坦的地方,打打太極拳、做做深壓腿,或者扶著牆緩緩壓一下背,動作幅度不大卻能放鬆肌肉,緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。 |