跑步後如何讓肌肉徹底放鬆鍛鍊完放鬆肌肉的良方是什麼3
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跑步後如何讓肌肉徹底放鬆鍛鍊完放鬆肌肉的良方是什麼3
三、運動後讓肌肉徹底放鬆的方法
一、全身放鬆
1.上肢放鬆活動:站立,上肢前傾,雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
2.下肢放鬆運動:仰躺、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、後側及小腿後側,以及臀、腹、側腰部。
3.團身抱膝放鬆運動:雙手抱膝,下蹲,低頭,反覆上
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下顫動至腰椎發熱止。
4.全身休整運動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸一口氣於胸,「屏息」(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田) 。如此反覆幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直到脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
二、低位拉伸,伸展臀屈肌
首先,跪在墊子上面,然後左腳向前一步,膝蓋彎曲90度,將手放在墊子上左腳的兩側。然後,輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸,將右手舉起,伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重複動作。
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三、腳尖踮起姿勢,伸展小腿和足部
首先,四肢著地,腳趾蜷縮。然後慢慢將臀部後移,用腳支撐著。接著,把雙手放回膝蓋上並坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上,將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。
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四、「4」字形狀,伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上,臉朝上,雙膝彎曲,雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後,保持「4」字形狀姿勢,將右腿往下彎曲側躺在地板上;左腳放在地板上,並用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。
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法
五、腿筋伸展,伸展腿筋和小腿
首先,雙手緊握捲起的毛巾,躺在墊子上,面朝上方,雙膝彎曲,腳部平放。然後將毛巾繞成環狀,抬起右腳放在毛巾上,就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末端。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。 |
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