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標題: 產後做好骨盆修復讓你擺脫大屁屁 [打印本頁]

作者: EYTY 時間: 2022-5-28 10:07 標題: 產後做好骨盆修復讓你擺脫大屁屁

常人說，屁股大才性感，但是由於骨盆鬆弛引起的大屁屁卻是不緊翹的。新媽分娩時，骨盆像大們一樣大開，寶寶才能順利經過產道。然而，產後如果不及時地修復緊閉骨盆，就會形成產後大PP，腰酸腿疼鬆弛等，讓新媽好心塞。產後新媽這樣全方位修復骨盆
【神奇的凱格爾】
步驟1：平躺、雙膝彎曲。
步驟2：收縮臀部的肌肉向上提肛。
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步驟3：緊閉尿道、陰道及肛門(此感覺就像尿急)。
步驟4：保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然後慢慢的放鬆，5-10秒後，重複收縮。
步驟5：重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。
【骨盆操】
臥式鍛煉：靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反复六次，每天一回。
立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。【內收練習】
步驟1：仰臥或坐在椅子上，將一個靠墊夾在兩腿之間。
步驟2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊，並收緊盆底肌肉，吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側，但是靠墊不能落下。重複10次。
【尾巴伸縮】
步驟1、四肢著地，想像自己有一條尾巴。
步驟2、呼氣的時候臀部內收，收緊盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向捲進去;
步驟3、吸氣時腹部和盆底放鬆，好像把尾巴向後翹。重複10次。
【樹幹練習】
俯臥，將下緣墊高，雙腿交叉，腳尖支撐，用力把腿夾緊並伸直，從1數到10，然後放鬆。注意保持自然呼吸，不要憋氣。重複5次。【使用骨盆矯正帶】
產後骨盆矯正帶尤其適用於分娩後出現較強程度的腰痛、恥骨部位疼痛的新媽媽，也適合產後媽媽的體形恢復，能將骨盆緊緊固定，縮緊變寬變大的骨盆。
特別提醒：長時間連續使用或強度加大使用時，請注意間隔休息，睡覺時必須取下，使用中如感覺不適，立即中止使用。
【增強骨質】
骨質更強硬，骨盆也就更不易損傷，所以一些增強骨質的食物就有必要列入新媽媽的健康骨盆名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等食品中，鈣及硒、鎂、鋅、鐵等
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微量元素較豐富，平時不妨多吃一些。
【注意日常小習慣】
生活中一些不良習慣也會讓我們骨盆偏離完美，產後骨盆修復也需要從生活小細節入手：
不翹二郎腿，因為翹二郎腿時，骨盆和髖關節由於長期受壓，時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。平時長期坐著的人，要做到腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。站立時一定要將身體重心平均放在兩個腳上。
用雙手提東西，把要拿的東西分成兩份，用雙手提，這樣能最大限度上保持平衡。老是用一倒肩膀背包，背部和盆骨也會發生歪斜。
別睡太硬的床墊;太軟或太硬的床鋪都會引起骨盆歪斜。理想的床墊應該軟硬適度，仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。盆底修復—般在產後42天時開始，產後一年內效果最佳。新媽媽出現身體狀況不佳、進行伸展運動時感到疼痛，以及睡眠不足或空腹時要謹慎逬行骨盆修復運動。

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