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標題: 學會餐盤搭配六步曲營養與美味兼得 [打印本頁]

作者: dfdfgfg 時間: 2023-1-11 17:49 標題: 學會餐盤搭配六步曲營養與美味兼得

　在家做飯，如何兼得健康與美味呢？學會餐盤搭配六步曲，讓營養走進你的餐盤。

　　第一步：

　　食物要多樣，比例要恰當

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　　1.谷薯類：食物多樣穀類為主。平均每天吃250～400克（每餐75～160克），其中全穀物50～150克（每餐15～60克），薯類適量。

　　2.蔬菜類：餐餐有蔬菜。吃不同種類蔬菜，平均每天300～500克（每餐100～200克），每天吃五種以上，新鮮深色葉菜占到一半。

　　3.水果類：天天吃水果。多吃新鮮水果，平均每天200～350克（每餐70～150克），果汁不能代替鮮果。

　　4.魚肉蛋豆類：吃適量魚肉蛋和豆類。動物性食物平均每天120～200克（每餐35～80克），優選魚和禽，吃多種豆製品。

　　5.一天一杯奶。選擇多種乳製品，達到300克鮮奶量（每餐100～120克）

　　第二步：

　　谷薯不可少，全穀佔三分日本藤素效果日本藤素藥效日本藤素作用日本藤素吃法日本藤素療程日本藤素用法
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　　穀類這裡是指所有主食，無論是一碗米飯，還是一個饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都應在餐盤中佔較多比例。

　　蒸米飯的時候，至少1/3的大米可以換成糙米、小米等全穀物，或者紅小豆、綠豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做麵食的時候，盡量選用全麥粉。嘗試著每天變換不同的全穀物，從少到多，讓家人逐漸適應全穀物的口感。

　　用全麥粉烘焙的麵包、餅乾，也是不錯的選擇，盡量減少精白麵粉製作的甜點和零食。

　　第三步：

　　餐餐有蔬菜，天天有水果

　　餐盤的一半，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質地的蔬果，用健康並且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

　　早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時間來準備，就試試蔬菜沙拉，或者做一份蔬菜湯。

　　可以在三餐中的任何一餐加一份水果，或者把水果放在加餐當零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麥片裡添加一些水果丁做甜品。水果洗淨、切好，放到家裡每個人都可以拿到的地方，方便大家食用。

　　第四步：

　　魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

　　動物性食物和豆製品不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶，畜禽肉和水產品安排到午晚餐。肉類每天替換著吃，每周至少吃兩次水產品。

　　吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞肉、鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉製品，學一點烹飪技巧，購買一些適合的烹飪工具，烹飪就會變得很簡單。

　　第五步：
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　　減少油鹽糖，健康加幾分

　　在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調時少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，根據在家吃飯的人數和餐次限量使用。每人每天烹調油在25克～30克，食鹽不超過5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、燉。

　　剛開始調整少鹽飲食時，你可能覺得淡而無味，不用擔心，你的味蕾需要一點點時間。也可以嘗試自己調配一些無鹽調味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調的時候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點無鹽的堅果碎，都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調方式。

　　第六步：

　　每天喝奶300克，飲水要足量

　　每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶製品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

　　豆漿或者大豆搭配其他任何的豆類及堅果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水，少喝含糖飲料。可以選擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。

　　健康飲食不一定單調枯燥，記住餐盤搭配六步曲，從每個食物類別中選擇你喜歡的食物，學習一點烹飪技巧，你的餐盤就是獨一無二的營養餐盤。

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