標題:
在家如何減肥最有效,在家做簡單易學的減肥操2
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-5-21 09:52
標題:
在家如何減肥最有效,在家做簡單易學的減肥操2
三、在家就能減肥的運動有哪些 1.深蹲:下半身的訓練,除了會加大身體的消耗外,還是用來鍛鍊大腿和美臀的“王牌動作”,一組做15次,最少要做四組。
動作要領:
(1)抬頭挺胸、向前看,注意不要低頭,身體上半身與地面垂直;
(2)核心部位腰腹收緊,臀部向後坐,跟坐在凳子上一樣的感覺,有運動能力的人可以蹲得深一點;
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(3)盡量控制膝關節不超過腳尖,避免膝關節的磨損;
(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行,以便控制身體的平衡。
2、大腿前側肌群伸拉:深蹲後,大腿肌肉疲勞並緊繃,故需要伸拉放鬆,充分伸展會有效的幫助我們盡快肌肉恢復,解除緊繃感,並會有效的緩解運動後的肌肉酸痛,伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然後還原.
動作要領:
(1)手扶牆壁,垂直站立;
(2)小腿向後彎曲,手扶腳背,小腿盡量貼緊大腿;
(3)左右腳輪換做。
3.跪膝式伏地挺身:上半身訓練,主要是對胸大肌,三頭肌的鍛鍊。 12次一組,做3組動作即可,每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。
動作要領:
(1)核心部位腰腹收緊;
(2)身體平板向前向下。
四、適合在家做的減肥瑜珈動作 1直立,閉上雙眼全身盡量放鬆,兩肘成90度彎曲,雙掌對合於胸前,調息2次(腹式呼吸),調息時心無雜念,意識力隨氣體遊走於胸腹之中。
2用鼻子吸氣,雙臂自然向上舉,腰、肩、背盡量往後彎,感覺到胸腹逐漸擴張,氣體逐步湧入。
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3鼻子吐氣,上半身慢慢還原,緊接著上半身向前彎。如摸不到地上,可用瑜珈磚輔助。
4吸氣,左腿向後伸直,左膝以下慢慢著地,右膝成弓形,雙臂自然下垂,頭、頸、胸盡量擴胸後仰,臀部下降,意識集中於胸、腹部,然後鼻子慢慢吐氣。
5吸氣,雙腳、雙掌著地,雙腿併攏,臀部向上提,胸椎向內推,全身成三角形,然後慢慢吐氣,調息2次。
6吸氣,雙臂直立,支撐上半身,使之提高離地,頭、頸、胸部盡量往後仰,腰往前推,再吐氣。
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