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標題: 高溫瑜珈雖好初學者需注意2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-9-23 20:58     標題: 高溫瑜珈雖好初學者需注意2

二、高溫瑜珈怎麼練習
  站立式深呼吸
  在練習中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過濾髒空氣和有害細菌,也可安定神經,讓身體更健康。練熱瑜珈同樣要依照循序漸進的節奏,持之以恆才會有好的效果。保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳跟及大腳趾併攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候採用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然後頭向後仰,手肘併攏,以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。
  功效:注意不要閉上眼睛,並且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。
  半月式/手觸腳式
  身體仍保持直立,手指交叉緊握,食指伸直
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合併,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10—20秒,然後上半身分別向右側、向後彎曲,保持同樣時間。向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持0—20秒。
  功效:這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開始。
  笨拙式
  手臂向前伸展,與肩同寬,手掌向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋併攏,保持10—20秒。
  功效:這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助,椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。
  鳥王式
  手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,手肘彎曲,讓小臂垂直,同時手掌轉向讓掌心相合。控制平衡後重心放在左腿上,右腿從前面疊交,讓右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,維持10秒。換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。
  功效:這個動作鍛鍊的重點是雙腿以及平衡能力
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,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
  站立頭觸膝式
  站立,雙腿併攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,大拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,維持20秒,之後手肘彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,維持10秒,換方向再做同樣的動作。
  功效:這個動作對於平衡能力的需求也很高,鍛鍊人的注意力,對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
作者: christian398    時間: 2024-10-1 19:32

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