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標題: 瘦腹瑜珈動作_這三種常做可輕鬆收腹4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-9-24 15:40 標題: 瘦腹瑜珈動作_這三種常做可輕鬆收腹4

四、最容易的瘦腹方法
　　1.仰臥倒捲腹
　　動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（兩隻手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。
　　優點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯。
　　缺點：無。腹部力量偏弱將難以控制動作幅度。
　　組數：每完成15～20次為一組，共四組。組間休息30～60秒。
　　2.側捲腹
　　動作要領：側臥於墊上，挺胸視線平行正前
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方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌（腹內斜肌肉較多）將雙膝向上捲動，吸氣還原。
　　優點：集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
　　缺點：腿部肌肉參與度較多，難於控制動作的幅度。
　　組數：每側完成15～20次為一組，換到另一側
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，共四組。組間休息30～60秒。
　　3.舉腿卷腹
　　動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下顎微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重複。
　　優點：積極的調動了腹部更多的肌肉
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參與，目標肌肉明顯。
　　缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
　　組數：每完成15～20次為一組，共四組。組間休息30～60秒。

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