標題:
健身运动处方_健身运动简单有效的小处方5
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-8 10:10
標題:
健身运动处方_健身运动简单有效的小处方5
四、健身運動簡單有效的小處方
行人運動
步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。運動者一定要依照自己的健康狀況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100——130米，，每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚餐前或用餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當今世界上最受歡迎的有氧代謝運動方法，對維持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻
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速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔2週可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20——30分鐘，每週不少於4次。適合初參加運動及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。
登樓梯是較激烈的有氧運動形式，運動者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多層次跨越和跳等運動形式。運動者可依自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的運動方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30－40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多段跨樓梯。
游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一
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全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，例如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10= 110次，運動時間不少於30分鐘，每週不少於3次。
騎車
騎自行車健身的運動效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛鍊者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛鍊者，每分鐘蹬速可為75——100次。每次運動的時間不得少於30分鐘，每週不少於4次。
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