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標題: 睡前瑜伽如何助睡眠讓你更好的進入睡眠2 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-10-8 10:56 標題: 睡前瑜伽如何助睡眠讓你更好的進入睡眠2

這個動作可以幫你放鬆肩膀，減少壓力。
從站立前屈的動作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬於腳趾。
手臂放於身後，手掌相對手指交叉緊握。
台灣享硬瑪卡官網以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放鬆，臀部重心前移和雙腳在一直線上。
保持這個姿勢，完成10次呼吸。然後吸氣，站起。
橋式
是非常適合上床前的翻轉體式。
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平躺，雙臂放於體側，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。
手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。
單膝壓腿
這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動作之一。
延續上一個動作的姿勢，雙腿打開，晃
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動一會放鬆。
彎曲右膝，腳掌對著大腿內側，把腳跟盡量拉向身體。
吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放於小腿兩側，或者扶在左腳上。
保持這個姿勢，完成10次呼吸。坐起來，
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換邊重複。
保持這個姿勢做10個深呼吸，盡量抬高臀部。
老鷹式擰轉
在休息之前，可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。
平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后
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，就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側伸開，手心朝上。
把雙膝轉向左側，貼在地面上，頭向右轉。
保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的
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拉長、擰轉，可能會聽到一些咔咔聲。
用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個纏繞的方向，這次左膝在前。然後兩膝蓋朝向右側，頭往左側。
完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。
脚靠墙
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脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。
完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。
尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。
双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。
闭眼全身放松，想象重力在往下
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拉你，而毯子撑住了你。
保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。
仰卧放松
在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。
平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。
找到让自己
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最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。
二、失眠四大原因
枕头过高
从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
枕着手睡
睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。
被子蒙头
以被蒙面易引起呼吸困难;同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。

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