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標題: 塑身瑜伽 簡單減肥瑜伽打造魔鬼身材3 [打印本頁]
作者: gdegdrreg    時間: 2024-10-8 11:36     標題: 塑身瑜伽 簡單減肥瑜伽打造魔鬼身材3

【抬腿 收小腹】
Step1
躺姿，取瑜伽柱或厚毛巾卷成圆筒状横置于臀部中央的荐椎正下方位置预备。
Step2
双手扶瑜伽柱帮助固定身体，双腿往上抬起离地。
Step3

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双腿往上伸直，尽量使上下身呈90度。
Step4
吐气，双腿缓缓下降约15度即可，再吸气回动作3。重复10至15次为1回，做2到3回。下背垫毛巾或瑜伽柱可助减缓腰部压力。
【提臀 修腰腹】
Step1
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高跪姿，取小毛巾，双手各执一端约与肩同宽，置于身后预备。
Step2
深吸气，双手抬起，肩膀下沉不耸起，感觉胸部张开。
Step3
缓吐气，上身往左转45度，感觉侧腰扭转，气吐尽后深吸气回动作2。再换边做。
Step4
深呼吸，肩膀往后夹
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双手上抬，头部稍仰，停5次深呼吸。
此动作可至少早中晚各做1回，雕塑侧腰线，延伸拉长腹部线条，并且刺激腋下淋巴，帮助循环顺畅。也可以站姿操作，高跪姿更能锻鍊大腿肌肉群，并帮助紧实臀大肌，达到更佳提臀目标。
【紧实 侧腰线】
Step1
先朝右侧躺，右手前臂朝前方贴地帮助维持身体平衡，右脚贴地伸直，左脚稍往前跨，双脚角度不需太大约15度，脚尖点地。
Step2
以腹部力量将侧腰提起，右手肘约在右肩正下方，左手轻触地，维持5次深呼吸后换边做，每天至少左右各做一次。可训练腰、腹、臀及手臂力量，手臂平均施力在二头肌与三头肌，可雕塑手臂线条又不显壮硕。
进阶版
若想增加强度，撑起身体离地时
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面那侧的左手往正上方延伸，停留5个深呼吸后换边做。
三、简单3步瑜伽找回属于女人的S曲线
　三角瑜伽姿势
这是一个伸展开稍微弯曲的胳膊、展开腿、有分解腰部和大腿部脂肪的效果、提高腰部的柔软度、矫正关节、有助于疏通消化的瑜伽姿势。
1. 从正直地站着的姿势开始，双腿展开90~120cm左右的宽度，右脚往右边回转90°，左脚稍微向着里面，两脚掌要固定在地面，牢牢扎根。
双手向两边展开成为一条直线，掌心向下。
做这个动作时尝试自己去感受盆骨向前面打开、大腿肌肉伸展的感觉。
2. 然后，呼气的同时，胸部展开，肩膀下滑，身体倾斜，右手伸展到膝盖的位置，左手轻轻弯曲放置腰间，平缓地吸气呼气。
3. 现在把放置在腰部的左手慢慢从后绕至右边的腰部，左手背轻轻贴住腰部右侧。呼气的同时，盆骨向左边移动，肩膀也向右边移动。
作者: christian398    時間: 2024-10-11 17:04

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