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標題: 肌肉鍛鍊週期安排是什麼肌肉鍛鍊的兩大原則4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-12 15:37 標題: 肌肉鍛鍊週期安排是什麼肌肉鍛鍊的兩大原則4

四、最完整的肌肉訓練方法
1.大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。例如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究顯示：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但肌力、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但肌力、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
　　2.多組數：什麼時候想起來要運動了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須特別抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽
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和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
　　3.長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
　　4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌
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的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽略了退讓練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
　　5.高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要讓肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。運動時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
　　6.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意
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力密度集中就能動員更多的肌纖維參與工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
　　7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

作者: christian398 時間: 2024-10-20 20:05

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