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標題: 跑步機爬坡走正確姿勢_速度混合和交替訓練 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-24 15:50 標題: 跑步機爬坡走正確姿勢_速度混合和交替訓練

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　　這個訓練是模擬自然的山路狀況，並藉由隨機的調整刺激心肺與肌肉協調性，並讓跑者學習調整身體重心，並因應不同的坡度使用不同的肌群來跑步；而對於心肺系統的訓練而言，高低、快慢、強度隨機的訓練，也能有類似間歇的訓練效果，以下是範例的練習設定：
　　15分鐘熱身跑。
　　爬升a（坡度2.0），持續5分鐘。
　　下降a（坡度1.0），持續1
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分鐘，。
　　爬升b（坡度3.0），持續2分鐘。下降b（坡度0），持續5分鐘。
　　緩上坡跑（坡度1.0），持續5分鐘。
　　平加速跑（坡度1.0、時速提升1.5公里），持續2分鐘。
　　緩和跑（坡度0.5），持續2分鐘。
　　陡上坡（坡度4.0），持續1分鐘。
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　　下坡加速跑（坡度0.5,速度提升2公里），持續20秒
　　緩和收操慢跑或快走15分鐘
　　這項練習建議使用跑步機內建的訓練模組，最好選擇5種不同的模式，時常更換，按下啟動鍵後就專注於技巧與節奏的調整，試著讓身體找出不穩定狀態中的平衡，這項練習較適合有一定跑步基礎的跑者，初學者跑步技巧與心肺能力尚未完備，可能會容易亂了節奏，而降低訓練效益，對於初學跑者而言，穩定狀態的訓練，是較為適合的練習方式。

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