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標題: 在家怎麼練胸肌中縫平板啞鈴飛鳥訓練胸肌中縫的技巧5 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-25 07:09 標題: 在家怎麼練胸肌中縫平板啞鈴飛鳥訓練胸肌中縫的技巧5

四、平板啞鈴飛鳥訓練胸肌中縫的技巧
　　仰臥窄凳（寬20~25公分）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
　　下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直到啞鈴相觸，這樣可避免肩背過度參與用力。為了讓動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥
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爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著"抱住它！抱住它！"
　　動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果只以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是"貌合神離',主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
　　為了充分牽拉胸肌纖維，所採用的重量也要適度，以8~15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10~12次，最後一組可降至8次，總共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1~3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數
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來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。
　　訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼運動效果。為了修正這個錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重

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