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標題: 如何用啞鈴鍛鍊胸肌各種胸肌鍛鍊方法3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-28 11:52     標題: 如何用啞鈴鍛鍊胸肌各種胸肌鍛鍊方法3

三、鍛鍊胸肌的步驟是怎樣的
  第一步:正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的
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初學者?還是有些實踐積累,但需要進一步提高?任何程度的訓練者都應該隨時檢視自己在訓練方面的得失,以便及時調整訓練計畫。
  第二步:選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓、啞鈴(自由重量)練習,器械練習,拉力器練習和身體自重練習,每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個,並用這4個練習構成你的訓練計畫。計畫中最好(至少)包括兩種推舉(槓、啞鈴臥推或器械推胸)的練習,每種推舉採用不同的角度。例如你先做了平板槓鈴臥推,那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌,遵循的基本原則是:掌握適度的訓練頻率,從不同角度刺激胸部肌肉。由於胸部獨特的生理結構,高效率的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三個部分的練習。要達到這個目的並非難事,你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作――臥推和飛鳥。
  第三步:確定練習的組數和次數。無論是什麼程度的練習者,每次胸部訓練的總組數一般要控制在10-14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度,每1組都要達到力竭。此處「力竭」的定義是在維持正確動作規範的前提下,無力再多完成1次動作。每組中動作的重複次數,在任何一個訓練計畫中都扮演關鍵角色。健美訓練的最佳次數是6-12次。較大重量對應較少的次數(6-8次),作用是增加肌肉體積;較小重量對應較多的次數(10-12次),作用是改
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善肌肉細節的形態。
作者: martina28043    時間: 2024-10-29 20:02

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