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標題: 學完這8個健身動作才算入門 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-10-29 16:03 標題: 學完這8個健身動作才算入門

一些有效的健身動作是運動鍛煉基礎中的基礎。以下有8種你需要掌握的力量訓練的基本動作，它們可以説明你更好的鍛煉。

深蹲
深蹲應該成為你訓練中的常規項目，因為它能有效鍛煉你的下半身：小腿、四肢、臀部和腿筋。不正確的深蹲方式會導致膝蓋疼痛或其他損傷。
●雙腳與肩同寬，雙手放在胸
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前保持平衡。
●彎曲臀部和膝蓋。想像你的臀部正坐在凳子上。挺胸，保持脊柱處於身體中正位置。深蹲時，不要讓你的下背部彎曲。
●盡量往下蹲，使你的大腿與地面保持平行。保證你的膝關節不超過腳尖。
●通過向腳後跟施壓，完成蹲下到起立的動作，調動人體核心部位運動。
●完成2到3組深蹲。每組15次。
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箭步蹲
如果你不喜歡深蹲，很可能你也不喜歡箭步蹲。但是不要跳過這個動作。通過鍛煉你的下半身，箭步蹲也能鍛煉你的平衡和核心肌肉。當蹲下時，保證你在低處的膝關節不要碰到地，同時高處的膝關節平行於踝關節。
●保持上半身垂直，使肩背部放鬆且挺直（將視線注視在前方的一個點而不是向下看）。始終運動你的核心部位。
●單腿向前一步，直到兩膝呈90度角。保證你的前膝位置在踝關節前方，但不要距離太遠。當重新回到站立姿勢時，將身體重心放於腳後跟。

平板支撐
平板支撐能夠讓你汗流浹背，它是一項鍛煉核心肌肉的全身運動。當人們在進行平板支撐時，最常犯的錯誤是脊椎彎曲或者骨盆下沉。如果你不注意運動姿勢，這兩個錯誤很可能會損傷你的腰背部。
●運用四肢。
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●平攤手掌，撐起從膝蓋到腳趾的下半身。保持手掌在雙肩的正下方。
●通過吸腹保持身體向上。防止臀部翹起。記住保持你腹部往裡收。
●使你的頭和脊椎保持一條直線，並保持背部平坦。想像你的身體是一塊又長又直的平板。
●盡可能久的保持這個姿勢。剛開始可以嘗試保持20到30秒，繼而可以往一分鐘的目標增加。
●下沉身體稍事休息，然後重複三次。
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仰臥起坐
這是健身課教授的一個傳統動作。仰臥起坐通過大幅度的動作能夠鍛煉腹肌和臀屈肌。當做仰臥起坐時，記住不要把手放於頭部後面，否則會增加對脖子和脊椎的壓迫。你可以將雙手放在耳後，手掌朝前，或者在胸前交叉手臂，並且保持雙腳穩定的放在地板上。
●身體躺平，彎曲膝蓋，將雙腳放平在地面，雙手交叉放在兩肩。

作者: martina28043 時間: 2024-10-30 18:27

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