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標題: 怎麼做熱身運動_跑步的12個暖身動作5 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-30 13:23 標題: 怎麼做熱身運動_跑步的12個暖身動作5

激烈運動前必不可少熱身運動
　　第一類叫做全身性的暖身運動
　　例如快走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或是我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的暖身運動，顧名思義，可以讓全身大部分肌肉群參與活動。
　　第二類則稱為特定部位的暖身運動
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　　這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。例如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，並且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質的需要，從事特定部位的熱身，加上適當的拉伸體操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。
　　如果您從事的運動較激烈或較專業，就必須用更長的時間來熱身及拉伸，反之，閒暇之餘進行一些比較不需要特殊技巧的運動時，對熱身運動的需求也就不必太嚴格，甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動：比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套國民健美操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘，這樣也就可以達到熱身的效果了。
　　至於正確的拉筋伸展動作要領是：在足夠的熱身運動後，把稍後運動時即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長，直到有一點緊的程度，然後持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步!也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作，因為您每一次拉扯肌肉的動作，都會造成肌肉反射性的收縮。
　　所以，如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上，只會使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容易受傷!用正確的動作將各肌肉*替而漸進地慢慢拉開，才能達到拉伸的正面效果。如果時間充足的話，在運動結束後，最好利用幾分鐘，再用正確的拉伸伸
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展的運動把各肌肉群一一拉開，這樣可以進一步增加柔軟度，也能幫助減輕運動後肌肉酸痛的現象。
　　除了正確的暖身及伸展運動以外，還有許多做法有助於預防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材，避免突然將運動強度過度增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時，最好不要逞強繼續拼鬥，以免造成更大的傷害。
　　一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位並儘可能抬高受傷的肢體。
　　遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低;如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。醫師除了可以利用傳統的X光檢查來了解骨頭關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的治療及復原的方法。
　　暖身真的很重要!它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前，身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔!

作者: martina28043 時間: 2024-11-1 14:34

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