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標題: 鍛鍊肌肉的方法有哪些_ 肌肉鍛鍊遵循這7個關鍵點3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-31 15:44 標題: 鍛鍊肌肉的方法有哪些_ 肌肉鍛鍊遵循這7個關鍵點3

二、肌肉鍛鍊遵循這7個關鍵點
　　1.合理安排運動量
　　運動量的安排是科學運動的重要環節之一。實務證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧運動為宜，器材重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快速收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間歇20至60秒，每個動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，若每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，運動效果極佳。
　　2、注意安全
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　　健美運動的器材都有一定的重量，不僅運動前後要做好準備活動和整理活動，還要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。運動時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
　　3.打好基礎
　　消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高身體的適應能力，打下良好的基礎。
　　4.要有重點和針對性
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精力也會比以前更充沛。這時，應著重鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的吝嗇和動作協調性的提高，運動的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，運動時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，運動效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會有顯著的變化。

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