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標題: 徒手健身：「性價比」超高的運動2 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 07:18 標題: 徒手健身：「性價比」超高的運動2

　　也有局限：
並不適合所有人群
無器械健身固然有很多優
台灣享硬瑪卡官網點，但是它也是存在一些局限性的，並不是一勞永逸的健身方式。首先，無器械訓練並不適合所有人，比如對於體重過大的胖子來說，部分跑跳動作可能就會對膝蓋產生過大負荷從而導致損傷的發生。其次，對於很多沒有鍛煉經驗的人來說，很難上手，不能很好很標準的完成動作，反而練到的肌肉跟預想的有出入。沒有專業人士的指導或是專業知識的支撐，自己閉門造車反而會帶來不必要的損傷。還有就是，對於高階健身運動愛好者來說，平常都是健身房好幾組大量
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器械信手拈來的，讓他們去練無器械的訓練，對於進一步提高力量並無益處。所以說，選擇什麼樣的健身方式還是根據個人情況，根據自己的目標來定。而結合各項運動方式之長，配合起來鍛煉反而能達到意想不到的效果。
　　徒手健身动作举例
　　1.侧向动作
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　　（1）沙滩剪刀腿（侧卧举腿）：
　　如图，侧卧，尽可能抬高在上面的那条腿，在动作最高点可以坚持3秒钟再放下，然后再抬起，重复8-12次为一组，然后换另一边。
　　（2）侧桥
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　　如图所示，侧卧，然后用肘将自己撑起来，保持整个身体成一条直线，保持30秒左右，这个动作是静态的，但是一开始可能对于身体侧面肌肉较弱的人来说比较难坚持30秒，可以根据自己的情况缩短一点时间。
　　（3）侧卧起坐
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　　如图，与我们熟悉的仰卧起坐类似，就是将仰卧改成侧卧，这个动作也是有难度的，注意腿要固定好。
（4）俄式轉體
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坐在地上，上身挺直，雙臂在胸前交叉，膝蓋彎曲，抬高雙腳懸空。上身向右旋轉直至左肘觸碰到右膝，再向左旋轉，直至右肘觸碰到左膝。
（5）仰臥轉體
如圖所示，平躺在地上
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，雙臂打開，雙腿併攏膝蓋彎曲，先抬起腿向右側放下，即將觸地時再抬起向左側放下，重複8-12次為一組。
2.利用好身邊的桌椅
（1）站姿側抬腿
雙腳分開與胯同寬站立，
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一手扶桌子或者椅子保持平衡，緩慢有控制的抬起右腿，保持右腿繃直，抬到45度左右，屁股收緊，緩緩放下右腿，重複8-12次為一組，然後換左腿。
　　（2）站姿后抬腿
雙腳與肩同寬站立，手扶桌椅保
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持平衡，盡可能抬高右腿，腳背繃直，收緊臀部，然後慢慢放下，重複8-12次為一組，然後換左腿。主要是臀肌在用力，翹臀練出來。
（3）保加利亞劈腿深蹲
一條腿搭在身後的矮凳上，然後做深蹲。這個動作難度稍高，還需要控制身體的平衡，腿腳不好的朋友禁做，平衡不好的朋友注意保護好自己。

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