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標題: 怎样跑步不伤膝盖学会科学锻炼身体更健康 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 10:04 標題: 怎样跑步不伤膝盖学会科学锻炼身体更健康

随着生活压力的增加，越来越多的人认识到锻炼的重要性，如果没有了健康，那么一切努力都被认为是徒劳，跑步就是一项很受欢迎的健身运动项目，但很多人却不明白如何用科学的方法锻炼身体，不短的锻炼方式会损伤膝盖。

怎么跑步才不伤膝垫
在运动过程中磨损和冲击力超过
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切断的能力，或者增加的强度超过切断的生长速度，那么就会受到损伤。如果切断和冲击力超过切断的生长速度则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给出的建议是休息，一动不动；一些有经验的者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝盖伤”的说法。本质上两种说法都是真理而跑片面，关键在于如何驱动控制和冲击力与骨骼，夺走成长的程度。
知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。
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　　1 控制跑量
健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度，跑步也是如此，我們都應該根據自身情況，控制一定的量。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不十分準確。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周
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后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。
對於剛進行跑步的人來說，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據自身情況，適當增加。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2 減少速度訓練
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同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2,3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

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