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標題: 壓腿的正確方法，壓腿的好處 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-2 08:36 標題: 壓腿的正確方法，壓腿的好處

一、壓腿的方法1、正壓
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。
2、側壓
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身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
3、後壓
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
4、前壓
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主要用來發展腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈; 兩手抓緊前伸的腳，上體前俯; 兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下颏觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆后接著做下一次。兩*替進行。
5、僕步壓
主要用來練*腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開站立，左腿屈膝全蹲，全腳著地; 右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來; 起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的僕步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
6、豎叉
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前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方; 後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方; 髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。
7、橫叉
主要用來練習陶腿內后側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐; 兩腿的小后側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿后側肌肉並充分開胯; 亦叫上體向左右側倒
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，允分拉長大腿內后側肌肉並增大胯的活動幅度。
二、壓腿的好處1.促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和划船等專案，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的説明。
2.減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.提高你的競技水準。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎？運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺？非常舒服，是嗎？

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