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標題: 中年人肌肉訓練，中年人肌肉訓練的注意事項3 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-2 10:43 標題: 中年人肌肉訓練，中年人肌肉訓練的注意事項3

　　要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
　　处方2：仰卧两头起
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　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。
　　连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;
　　初练时，协调性可能较差，手脚不
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能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
四、中年人肌肉训练的重点锻炼部位鍛煉腹肌不分年齡段。主要需要兩個方面。一、力量訓練。可以通過仰臥起坐，卷腹等等手段鍛煉腹部肌肉，注意要分組鍛煉，一般分2-4組，每組做到力竭為止。每組間隔不超過1分鐘。二、有氧運動。腹肌其實是人人都有的，但為什麼很多人的腹肌看不出來？那是因為被肚子上的厚厚脂肪蓋住了。所以，力量訓練的同時，必須配合有氧運動來減脂，把肚子上的脂肪去掉，你的腹肌就露出來了。
肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最“知恩圖報”的，只要每天給點“好處”，它就會以10倍的回饋報答你。現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
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仰臥起坐、卷腹等鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，不妨先開始做體旋轉、體側屈等簡單難度小的動作來鍛煉腰腹。鍛煉腹肌一定要長期堅持，最好是每天抽出半個小時，讓脂肪無機可乘。
為了增強全身肌肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

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