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標題: 長跑注意事項_跑步的相關知識 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-11-10 06:33 標題: 長跑注意事項_跑步的相關知識

、中長跑應該如何注意步頻
　　1.原地快慢交替擺臂
　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
　　方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
　　2.高抬腿跑
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　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
　　方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋系於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
　　3.快慢交替小步跑
　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
　　方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60公尺～80公尺。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。
　　4.交換跳步推舉輕槓鈴
　　發展上下肢的協調用力。
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習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
　　5.牽引跑
　　改善動作頻率,提高刺激閥限。
　　方法:跟著跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20公尺左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

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