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標題: 七成人跑步姿勢不對專家教你如何正確跑步2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-11-12 13:07 標題: 七成人跑步姿勢不對專家教你如何正確跑步2

二、跑步有哪些注意事項
　　姿勢
　　跑步姿勢要合理。上身應挺直且略前傾，肩膀放鬆，雙手手肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
　　呼吸
　　跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻子、嘴巴同時呼吸時，嘴巴不必張得太大，可將舌頭捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺部呼盡，以增加有效的換氣量。
　　力量
　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣了。肌蛋白的減少是一種隨年齡增長而出現的典型疾病。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究顯示：肌力訓練也能有效減少老年人跌倒的頻
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率及骨折。
　　不管什麼年紀的跑者，很少人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，定期安排一系列簡單的上身肌力練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。
　　增加上臂的力量可透過簡單的俯臥撐練習。
　　盡可能加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，再加大步幅最簡單的方法就是山地跑。規律的山地跑計畫將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑者的大腿力量，增強腿部的協調性，更能增強大腦的協調性。對老年跑者作用更大。在史丹佛大學的調查結果顯示：跑山的老年人的骨質密度比那些沒有參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
　　速度
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　　對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上坡快速地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

作者: randolph9531 時間: 3 天前 03:05

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