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標題: 中長跑入考孩子運動11個必須注意點2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 4 天前 15:40 標題: 中長跑入考孩子運動11個必須注意點2

中長跑鍛鍊的三大方法
　　主要依據自身的能力進行確定，循序漸進，不可急躁，以下介紹三種方法，可藉鑑為平常鍛鍊使用，或比賽訓練使用。
　　1.自我訓練法
　　基本上根據鍛鍊者自己的天賦，以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間較長和久，且用速為勻速，地點一般在室外；建議每週進行3 -4次的運動效果更好。
　　2、間歇訓練法
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　　此方法是德國中長跑教練波·格施勒和生理學家萊因德爾，於20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間做出嚴格的規定，使身體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種：高強度間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強度間歇訓練時間小於40秒，心跳190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇度不足。強化性間歇訓練A型訓練時間小於40－90秒，心率180次/分鐘恢復為120－140次/分
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鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小於90－180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇性不充分。發展性間歇訓練時間大於5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇性不充分。間歇方式均為走和輕跑。
　　3.重複訓練法
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　　訓練中多次重複幾個固定的段落，段落可以短、等於或稍長於比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重複訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重複次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重複訓練法（時間小於30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重複訓練法（時間30秒－2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重複訓練法（時間2－5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）

作者: randolph9531 時間: 3 天前 09:26

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