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標題: 中長跑入考孩子運動11個必須注意點3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 4 天前 15:41 標題: 中長跑入考孩子運動11個必須注意點3

　　1.跑步預防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點。「萬練養為先」!有句話說，「跑百利，唯害一膝」。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。 “上醫治未病”，運動傷害的關鍵在於預防，不在於醫療。
　　2、跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋請參考跑步聖經網站的其他貼文。選擇好的跑鞋，也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低一點。
　　3.跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是聚酯纖維的或是特種聚酯
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的(如coolmax，climacool)。冬天可以在聚酯衣服外面穿上風衣、風褲或棉衣。
　　4.跑步時間選擇下午或晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。
　　5.跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最糟的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的衝擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。
　　6.下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨後路稍微乾點，不那麼滑了，就可以跑，很酷。
　　7.每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里
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，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每週、每月跑量最多增加10%，視自己狀況而定。最好每隔一天跑一次，或做交叉運動(橢圓機、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統的訓練理論的基礎是「先損傷人體組織，然後透過休息恢復人體組織，從而提高表現」。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力盡從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。
　　8.除非用於比賽，不要跑太快。「慢練入道」。跑太快，很多關節的動作滑過去了，只能鍛鍊到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動後，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛鍊關節、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老而衰減。這樣慢跑結束後，身體會有種通透的感覺，很酷的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每週跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續(我不用「堅持」二字，是因為很爽，無需堅持)1個月，就上癮了。
　　9.跑步時暫時不要想著「三步一吸，兩步一吸」等。「
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氣以直養而無害，勁以屈蓄而有餘。」先自然呼吸，運動能力提高了你自然能找到自己的節奏了。
　　10.跑步訓練計畫可以很複雜，但其實也可以很簡單，效果一樣好。對入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或2公里開始，到每次1小時左右，或是10公里左右，然後週末跑個長距離，每次2小時左右，或20公里左右。如果到了馬拉松前10週，最好能跑2次3小時左右的長距離，或是32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉鬆了。就是這麼簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。
　　11.跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做伸展。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後

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