學營養師這樣吃外食！ 5大麵館外食法則 吃麵不怕胖太快
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學營養師這樣吃外食！ 5大麵館外食法則 吃麵不怕胖太快
我的好友－台大電機系的葉丙成老師，曾經幾年每天睡不到4小時，他除了在校的教學行政工作之外，還全台灣到處奔波去演講翻轉教育，1週10場，每場3個半小時，從北到南，很多時候是在高鐵上吃便當、麵包和無糖茶裹腹、甚至是過餐沒吃。
葉老師的生活其實是很多上班族的縮影，我曾經為從事金融業務的朋友們上過幾次課，他們常常接了一通客戶的電話就跑去服務，忽略了自己吃飯時間。
5大麵館外食原則
台灣一般麵館大多是類似的，有湯麵類、乾麵類、牛肉麵、水餃、湯餃、餛飩、炒手，小菜有醃漬類的泡菜和小黃瓜，涼拌類的皮蛋豆腐，和花干、海帶和豆乾等加熱滷味。（推薦閱讀：避開筆管麵、貝殼麵！義大利麵其實熱量很低）
吃湯不吃乾：同樣份量的麵條，做成乾麵至少要加2湯匙（10克）的油（至少90大卡），還會將調味料全部攝取進去；如果吃湯麵不喝湯，便可以減少油脂和攝取過量調味料。
吃小不吃大：以上班族輕量的活動而言，一般麵館的麵條已經相當足夠了，平均起來麵館的麵條大約4∼5份（280～350卡）。如果有大、小碗，小碗約4份（280卡）、大碗約6份（420卡）。
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葉老師常吃的這家麵館的麵量約是4份（280卡）。倘若是乾麵拌了油，一碗就將近400大卡。
吃粗不吃細：如果有寬麵或細麵的選擇，我會建議大家選寬麵。
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主要的原因有二，第一是，手工寬麵比較有咬勁，可以在不知不覺中增加咀嚼的時間，讓大腦有時間感受到飽食感；再者寬麵條因為接觸面積的關係，沾上油脂和調味料的面積會比等量的細麵少。不要小看這些細微的習慣，每天從游泳池撈一杯水出來，總有一天水池也是會撈乾的啊！
外食不喝湯：剛剛我請大家吃湯麵，現在叫大家不喝湯，是前後矛盾嗎？不是的，其實是真的很慎重地請大家外食少喝湯，因為喝湯是最容易攝取過量鹽的飲食行為。
必點青菜不加油：燙空心菜上面加了滿滿的油蔥酥，本來只要50大卡的青菜瞬間變成150大卡，我最後得用餛飩湯剩下的湯稍微涮洗一下才把青菜吃下去。（推薦閱讀：減肥聖品：熱量低又好吃的５道燙青菜）
很多外食族常常忽略了燙青菜額外拌入的油脂，反而愈吃愈胖。
營養師：餛飩熱量比水餃
關於麵店，我給葉老師以下幾個飲食建議，這些組合一般外食族也都適用。
招牌湯麵（含滷蛋1個、瘦肉2片）、燙青菜（不加油蔥）、豆乾花干盤。熱量約600卡。日本JOKER持久液 德國金剛持久液 日本夜狼 奧地利HOT 日本NEO XXX持久液 印度神油 綠騎士持久液 2h2d
招牌牛肉麵、泡菜盤、海帶2條（泡菜和海帶可以換成一盤青菜）。熱量約500卡。
鮮肉大餛飩湯（5顆）、皮蛋豆腐、燙青菜（不加油蔥）。熱量約500卡高麗菜（或韭菜）水餃10顆、小黃瓜盤。熱量約750卡。
組合的原則是以碳水化合物（澱粉類）4～5份以內，至少1份的蔬菜，2～3份的蛋白質來源。上述4個組合，其中餛飩的皮較薄，澱粉量是套餐裡最少的。而水餃餐的熱量較高，原因是水餃較大顆以及手工的餃子皮比較厚實，平均一顆以70卡來估算。
病人以前常常跟我說，「營養師，給我菜單，我要減肥。」但對於一個不論在教學或是營養工作上都希望「翻轉」的我而言，我更希望大家可以具備的是辨別與評估自己飲食的能力和素養。上班外食族的朋友們，若去麵館可以試著以上述的5個原則來點餐。 |
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