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蛋怎麼煮最好？營養師：關鍵在「溫度」

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fdgvfhghn發表於 2022-10-22 21:22 | 只看該作者

蛋怎麼煮最好？營養師：關鍵在「溫度」

雞蛋含有9種人體所需的胺基酸，是最完整的蛋白質來源。或許很多人認為，生雞蛋未經高溫烹調，維生素A、E、B5和磷等營養素可保留完整，但其實研究發現，身體對於煮熟雞蛋的吸收率比較好。一篇刊登在《營養學醫學期刊（The Journal of Nutrition） 》的研究，用碳13與氮15來標示蛋白質在腸道中吸收消化的情形。結果發現熟雞蛋吸收率為90％，而生雞蛋只有約50％，顯示熟雞蛋比生雞蛋被吸收的情形更好。



為什麼生雞蛋的營養比較難被吸收呢？聯新國際醫療暨聯新營養總營養師呂美寶指出，因為雞蛋中有抗生物素（avidin）和生物素（biotin），這兩種物質在腸道會結合而妨礙吸收，煮熟的雞蛋因為抗生物素被破壞、失去活性，所以雞蛋的營養容易被吸收。



生蛋營養吸收率不佳　且易受細菌污染
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除了吸收率不佳，生雞蛋還有受污染的風險，最常見的就是沙門氏菌。沙門氏菌是人畜共通的細菌，普遍存在家禽、家畜的身上及腸胃道裡，最常見是母雞下蛋時，沙門氏菌直接沾附在蛋殼上，蛋殼也可能因接觸帶有沙門氏菌的雞糞而遭污染。一般吃到沙門氏菌污染食物6～48小時後會出現症狀，可能有水便、嘔吐、腹痛、發燒等症狀，急性腹瀉嚴重的話甚至會造成脫水和休克，對嬰幼兒和免疫力不佳的人更危險，可能引發敗血症。呂美寶建議，如果真的要吃生雞蛋，不要整顆直接吃掉，而是該把蛋白濾掉、只吃蛋黃，因為蛋白被沙門氏菌感染的機率更高。 （推薦閱讀：譚敦慈：安心吃好蛋，選購、烹調不踩雷）



水煮蛋最好　煎炸溫度高好蛋變壞蛋

蛋料理方式多，怎麼烹調最好？呂美寶說「水煮的最好」，原因跟溫度有關。



體內的膽固醇氧化後會導致血管受損，如果再吃進用高溫烹調過、富含膽固醇的蛋，這些帶著自由基的膽固醇就會傷害身體，「雖然研究顯示從食物吃進身體的膽固醇只佔人體的20～30％，能避免還是最好避免。」



用高溫煎、炸過的蛋，因為高溫可能導致油品和膽固醇氧化、變質，對人體有害，因此，像是外面賣的油炸蛋最好不要吃太多，「或是早餐店烹調時為了不沾鐵板，也會用很多油，加上鐵板高溫、油的品質也不好，可能讓營養的雞蛋變成有害的食物，」呂美寶說。




如果要煎蛋，建議用發煙點比較高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。



水煮的方式溫度不高、頂多100℃，可以減少因加熱而流失的營養、不會產生氧化的膽固醇，且沒有使用額外的油脂，因此，蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的營養烹調方式。（推薦閱讀：紅殼蛋才好？雞蛋冷藏哪端朝上？選蛋疑問一次解答）



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比較健康的蛋料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸，該怎麼做才不會失敗呢？



美食達人曾心怡和呂美寶提供一些撇步：



水煮



水煮蛋最常遇到是蛋殼破裂、蛋白流出，做到以下3點可以避免：



先退冰10～15分鐘，蛋內、外溫差變小，較不會破蛋。
在氣室處（位於鈍端）打一個小洞，可以避免因壓力大而使蛋殼破裂。
如果用鍋子煮，可以在滾水中加入鹽。煮6～6分半鐘是半熟蛋黃；7～8分鐘是全熟。
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christian398發表於 2022-12-14 13:43 | 只看該作者
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