四、提臀瑜珈的動作介紹有哪些 瑜珈提臀動作之蝗蟲式
1、俯臥，調息，雙手握拳，雙臂貼與身體兩側。
2、吸氣時，將左大腿抬離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持自然呼吸2-3次，呼氣，慢慢將左腿放於地面，調息放鬆後，方法向做以上練習，左右各重複2次。
3.也可以用臀部的力量將雙腿同時抬離地面，上身盡量放鬆。
作用：此動作能上提並收緊臀部，消除腰薦部疼痛，對消化系統和泌尿系統都有益處。
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1.四角式準備，手臂、大腿垂直地面。
2.呼氣內收，膝蓋靠近額頭，左腳趾抬離地面，收腹舒展背部。
3.吸氣，慢慢將左腿伸直向上，盡量不要翻胯，仰頭雙眼向上看，身體重心上提。
作用：此動作能上提並收緊臀部，減少後腰部脂肪。動作時要想像自己身體輕盈，感受大腿、臀部和後腰的脂肪正在燃燒。
瑜珈提臀動作橋式
1.仰臥，雙腳分開與肩膀同寬，雙手貼在身體兩側。
2.雙腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，手盡量能觸碰腳跟。
3.吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會陰部，體會胯根處的伸展，深呼吸數次。
4.手托住腰部候車，掌握好平衡後，慢慢將左腿抬高，停留數秒鐘，再換另一邊重複做此動作練習。
5.吐氣，慢慢將臀部、背部放回地面，放鬆休息。
作用：此動作能不僅能按摩內臟，滋養臉部，還能收緊臀部，改善臀部下垂。
瑜珈提臀動作之增高式
1.取山立式，雙腳併攏，雙腿、臀部夾緊，收腹部，脊椎上提，雙臂高舉過頭頂，手搭在手肘上。
2、吸氣時，慢慢將腳跟抬起並且保持併攏。膝蓋伸直，收腹，收起手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前腳掌著地5-10秒鐘，吐氣慢慢落回地面。反覆練習5-10次。
作用：此動作不僅能促進長高，還有上提臀部，收緊腰腹部的作用。
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緊臀式
1.俯臥、下巴著地，雙手握拳置於體側。
2、將掌心朝上，放於大腿根處。
3.吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。維持10-20秒，自然地呼吸。
4.呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反覆做3次。
作用：此動作既可以有效提臀，還能瘦腿，每週堅持練習2-3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦，開始吧 |
