三、運動減肥食譜的基本原則 1.能量控制：
能量控制是運動減肥食譜首先需要注意的原則。將膳食總熱量降低到原來的85%左右，再加上有氧運動，可在無飢餓條件下達到熱量負平衡，體重穩定下降，每月下降2~3kg（每週平均0.5~0.7kg ），3~4個月（扣除體重反彈後）下降4~6kg為宜。
2.確保蛋白質等營養素的供給：
運動減肥食譜需修正「減肥不能吃肉」的錯誤認知，保障生長所需優良蛋白質，多元不飽和脂肪酸，卵磷脂，鈣，鐵等營養素的供應。可用熱值低的食物取代高熱值者，如盡量用禽肉，瘦牛肉，馬肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉；用牛奶，豆漿替代甜飲料；用鰱魚，鯽魚，鯉魚替代熱值高的沙丁魚，鮪魚和青魚；用雞蛋，麵包取代糖多，油大的甜點心作早餐等。
3.保持一定的食物體積：
堅持這運動減肥食譜原則是因為一定的食物的體積和數量，可以減少心理壓力、飢餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時，增加豆類、豆類製品、莖類蔬菜（如芹菜、小白菜、油菜）、瓜類蔬菜（如冬瓜、苦瓜）等纖維素多，體積大，飽腹感強，熱值低的食品攝取。
4.適當飲水是減肥的關鍵：
在控制飲食過程中，如果限制飲水量，減體重的速度會比較快。但在所減去的體重中，脂肪僅佔13%，水佔84%;而不限制飲水時，雖然減體重的速度會慢一些，但是在丟失的體重中，脂肪將佔25%，水為75%，實際的減脂肪量反而更多，減肥的效果會更好。
超讚運動減肥食譜推薦
NO.1：清香茄汁黃豆義大利麵
材料：義面，火龍果，洋蔥，茄汁黃豆，番茄醬，香草，白糖，食鹽，橄欖油。
做法：
1.準備鍋，倒入水，燒開後加入幾滴橄欖油和少許的食鹽，放入意麵煮熟，然後撈出，加入少量橄欖油攪拌備用。
2.將火龍果和洋蔥去皮切丁備用。
3.準備炒鍋，倒入橄欖油，燒熱後倒入洋蔥爆香，加入茄汁黃豆翻炒均勻。
4.放入義大利麵、少許白糖、番茄醬攪拌均勻，出鍋前放入香草，裝盤的時候放入火龍果丁就可以了。
NO.2：海鮮雜燴湯
材料：魚肉，五花肉，大蒜，蛋清，食鹽，豌豆苗，香菇，胡蘿蔔，胡椒粉。
做法：
1.魚肉、五花肉、大蒜一起剁成肉泥混合放入碗中。
2.往碗中加入蛋白和食鹽攪拌成黏稠狀。
3.準備湯鍋，燒開水後用刀將肉泥分成條狀慢慢入鍋，煮片刻後肉泥浮起來後，撈出來備用。
4.鍋中重新換水，煮開後放入香菇煮片刻，加入食鹽、胡椒粉調味。 5.後來放入豌豆苗和胡蘿蔔煮幾分鐘即可。
NO.3：紅椒萵筍拌雞肉絲
材料：雞肉，萵筍，紅椒，薑片，蔥段，生抽，食鹽，白糖，芝麻油。
做法：
1.準備一鍋水，放入雞肉和薑片、蔥段，大火煮開後，可以給雞肉去腥，然後撈出，切成條狀備用。
2.萵筍和紅椒洗乾淨液態威而鋼 雙效威而鋼 一想就硬 華佗神丹 三體牛鞭 保羅V8 印度學名藥 cenforce
必利勁 poxet 必利吉 p-force 日本藤素 海狗丸 韓國奇力片 樂威壯 汗馬糖 犀利士美國黑金 美國黑魔 英國威馬 印度神油 JOKER 2H2D 德國愛神後切成絲。
3.準備一鍋水煮開後，放入萵筍和紅椒絲，稍微汆燙一下，然後撈出和雞絲放一起。
4.最後倒入適量的生抽、食鹽、白糖以及芝麻油，充分攪拌均勻就可以吃了。
四、健康減肥法大盤點 飲食要重“質”而不是重“量”
重「質」不重「量」這種健康減肥方法是最容易被忽略的，想必不少人有這樣的經驗，明明減少了熱量的攝入，但實際上卻怎麼都減不下來，這就是因為在飲食方面太亂來了。例如極端地減少碳水化合物的攝入，甚至不吃主食，或只吃某一種食物的單一飲食減肥法，這些雖說能減少食量，但卻不能保證飲食的品質。所謂飲食的“品質”，指的就是是否均衡，其中三大營養素之間的比例應為：蛋白質15%、脂質25%、碳水化合物60%，這樣的飲食生活最能讓你保持難胖的體質。另外，如果平常很喜歡做運動，那麼蛋白質的比例就要稍微加大一點了。
調整飲食結構
肥胖的原因是因為能量攝取超過身體所需，多餘的能量以脂肪的形式儲存在體內，導致體重增加。調整飲食結構就是一種健康減肥方法，包括調整食物攝取的總量、營養素組成和改善飲食習慣。根據每個人的實際情況不同，用一些簡便的方法可以很快地算出每日的進食總量和各種營養元素的需要量，在此基礎上，有選擇地挑選食物，既要滿足身體的需要，又不會過度攝取。 |
