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高溫瑜珈雖好初學者需注意2

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-9-23 20:58 | 只看該作者

高溫瑜珈雖好初學者需注意2

二、高溫瑜珈怎麼練習
　　站立式深呼吸
　　在練習中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾髒空氣和有害細菌，也可安定神經，讓身體更健康。練熱瑜珈同樣要依照循序漸進的節奏，持之以恆才會有好的效果。保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳跟及大腳趾併攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候採用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然後頭向後仰，手肘併攏，以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。
　　功效：注意不要閉上眼睛，並且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。
　　半月式/手觸腳式
　　身體仍保持直立，手指交叉緊握，食指伸直
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合併，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然後上半身分別向右側、向後彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0—20秒。
　　功效：這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。
　　笨拙式
　　手臂向前伸展，與肩同寬，手掌向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋併攏，保持10—20秒。
　　功效：這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助，椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。
　　鳥王式
　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，手肘彎曲，讓小臂垂直，同時手掌轉向讓掌心相合。控制平衡後重心放在左腿上，右腿從前面疊交，讓右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，維持10秒。換另一側，做相同的動作，保持同樣時間。
　　功效：這個動作鍛鍊的重點是雙腿以及平衡能力
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，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
　　站立頭觸膝式
　　站立，雙腿併攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，大拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，維持20秒，之後手肘彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，維持10秒，換方向再做同樣的動作。
　　功效：這個動作對於平衡能力的需求也很高，鍛鍊人的注意力，對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
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christian398發表於 2024-10-1 19:32 | 只看該作者
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